Potřebujete elektrolyty? Ochladí vás čaj? Je bezpečné pít pivo? Jak se během vlny veder správně hydratovat

29. 6. 2026

Pokud ale chcete pochopit, proč je dehydratace tak nebezpečná, zda opravdu potřebujete doplňovat elektrolyty, nebo zda vás šálek čaje skutečně dokáže ochladit, čtěte dál.

Pro začátek je užitečné si uvědomit, že naše tělo neustále produkuje teplo – a tím pádem ztrácí vodu. „Všechny buňky v našem těle neustále spotřebovávají palivo na energii pro různé procesy, ať už jde o pohyb, nebo jen o udržení života,“ říká dr. Lewis James, přednášející v oboru sportu, cvičení a zdravotních věd na Loughborough University. „Přibližně 75 až 80 % energie, kterou spotřebujeme, se projevuje jako teplo.“ Kdybychom neměli žádný způsob, jak toto teplo odvádět, stoupla by vám tělesná teplota i při ležení na gauči za pouhou hodinu o zhruba 1,3 °C (což už stačí k tomu, abyste se cítili znatelně horečnatě) – ale samozřejmě, že způsob máme. 

Za normálních okolností ztrácíme značné množství tepla kombinací konvekce a sálání: krevní cévy v naší kůži se rozšiřují, což umožňuje ochlazování krve vnějším vzduchem. Problém spočívá v tom, že když vnější teplota stoupne, tento proces se stává méně účinným a nakonec přestane fungovat úplně. V tomto okamžiku je naším hlavním způsobem odvodu tepla pocení: naše tělo produkuje drobné kapičky teplé vody smíchané se stopovými minerály, které se (obvykle) při kontaktu se vzduchem odpařují a při tom odvádějí teplo z kůže. A čím více se spoléháme na pocení, tím důležitější je doplňovat tekutiny, které naše tělo ztrácí.

„Během běžného dne ztratí průměrný člověk, který necvičí, potem velmi málo vody, pravděpodobně méně než 500 ml denně,“ říká James. „Pokud je však teplota venkovního vzduchu vyšší než teplota naší kůže, je pocení jedním z mála způsobů, jak můžeme toto teplo odvést. Když teplota stoupne nad, řekněme, 35–36 °C, stává se to problémem.“

I mírná dehydratace může v krátkodobém horizontu narušit fungování těla a mozku. „Mezi typické příznaky patří bolesti hlavy, únava, snížená koncentrace a horší fyzický výkon,“ říká Bridget Benelam, výživová vědkyně z britské Nutrition Foundation.

„Tělo reaguje [na dehydrataci] šetřením vody: procesy jako regulace teploty a krevní oběh se stávají méně účinnými. Při delším trvání nebo v závažnějších případech představuje dehydratace pro tělo skutečnou zátěž.“ To může, jak říká, vést ke zhoršení kognitivních a fyzických výkonů, „zvýšit riziko potíží, jako je zácpa, močové infekce a pády, a v extrémních případech být život ohrožující“. V nejzávažnějších případech je dehydratace smrtelná, ale problémy se začnou hromadit už dříve: budete uvažovat příliš pomalu na to, abyste se o sebe dokázali postarat.

Jak tedy poznáte, že jste dehydratovaní? Nečekejte, až pocítíte žízeň, protože k tomu obvykle dochází až poté, co jste již ztratili 1 až 2 % své tělesné hmotnosti v podobě tekutin, což znamená, že již trpíte mírnou dehydratací.

Nejjednodušším – a pro většinu lidí nejlepším – způsobem zůstává test moči, říká James. Jemné změny barvy vás mohou varovat ještě předtím, než se dostaví žízeň. „Pokud vylučujete velmi malé množství moči a ta má velmi tmavou barvu – od tmavě žluté až po hnědou –, může to naznačovat dehydrataci,“ říká. „Není to, jak se možná někde dočtete, absolutní ukazatel – vaše ledviny dokážou skvěle koncentrovat vodu, když si tělo myslí, že je to potřeba, takže někdy budete mít koncentrovanou moč, i když ve skutečnosti dehydratovaní nejste – ale je to poměrně spolehlivý signál. A platí i opak: pokud močíte světlou moč, jste pravděpodobně dobře hydratovaní.“

Realisticky vzato samozřejmě chcete tomuto stavu předejít, a proto je rozumné vědomě se snažit pít více vody v pravidelných intervalech. „Lidé se často probouzejí již dehydratovaní, protože naše těla přes noc ztrácejí značné množství vody dýcháním a pocením v teplých ložnicích,“ říká dr. Neil Maxwell z Univerzity v Brightonu, specialista na aplikovanou environmentální fyziologii. „Domnívám se, že 70–80 % populace začne den v nevýhodě, protože bude po horké noci během vlny veder dehydratováno. Ranní dávka 300–500 ml vody vytvoří stabilní základ ještě před denními teplotními špičkami.“

Pokud o tom však uvažujete, vězte, že vypít hned ráno denní dávku vody nemá žádný skutečný přínos: vše, co vaše tkáně nedokážou okamžitě využít nebo co ledviny nedokážou zpracovat, prostě vyloučíte. Obecně je lepší pít přiměřené množství v rozumných intervalech. „Pokud jíte třikrát denně, snažte se k jídlu vypít velkou sklenici vody,“ říká James. „Pokud vypijete k každému jídlu půl litru vody a mezi jídly si ještě občas něco vypijete, budete mít s největší pravděpodobností každý den dostatečný příjem vody. Pití k jídlu také zpomaluje rychlost, jakou voda prochází vaším tělem, a může vám pomoci ji lépe vstřebat.“ 

Pokud cvičíte, měli byste tento příjem trochu zvýšit: standardní doporučení je vypít asi 500 až 750 ml vody za každou hodinu intenzivního tréninku, v závislosti na tom, jak silně se potíte. Pomáhá ale také být o krok napřed: pokud se chystáte do posilovny nebo na běh, vypijte asi 500 ml vody pár hodin předem, abyste ledvinám dali čas na zpracování tekutiny, vyrovnání objemu krve a vylučování všeho, co nezvládnou zpracovat, a nemuseli jste tak zbytečně nosit v těle přebytečnou tekutinu.

Záleží na tom, co pijete? Pokud se držíte nealkoholických (a relativně nízkokalorických) nápojů, pak jen v tom smyslu, že některé nápoje mohou zkreslovat signály vašeho těla. „Perlivá voda a dietní nealkoholické nápoje mohou zajistit účinnou hydrataci, ale oxid uhličitý v nich může vyvolat pocit plnosti nebo nadýmání, který může předčasně vyslat signál do center sytosti v mozku, což způsobí, že člověk přestane pít dříve, než je plně rehydratován,“ říká Maxwell.

„Pravidelná konzumace vysoce kyselých dietních nealkoholických nápojů nebo ochucených vod obsahujících kyselinu citronovou může přispívat k erozi zubů, což je faktor, který je třeba zvážit proti jejich hydratačním přínosům – i když to není důvod, proč se jim úplně vyhýbat. Voda z kohoutku nebo filtrovaná voda zůstává zlatým standardem pro každodenní hydrataci během vlny veder, ale nejlepším nápojem je nakonec ten, který skutečně vypijete.“

Ovocné šťávy a mléko (nebo rostlinné náhražky mléka) jsou pro hydrataci v pořádku, ale je třeba mít na paměti, že pokud jsou vaší hlavní volbou, snadno dojde k nadměrnému příjmu kalorií. „Mléko hydratuje a dodává některé živiny, včetně bílkovin, vápníku a vitamínů,“ říká Benelam. „Ovocné šťávy a smoothie hydratují a obsahují vitamíny, ale také volné cukry. Doporučený limit je 150 ml denně – jedna malá sklenice.“ Pokud si připravujete vlastní domácí smoothie, můžete samozřejmě vždy omezit množství cukru tím, že dáte přednost zelenině před ovocem: celer, špenát a okurka pomáhají s hydratací a zároveň dodávají důležité minerály.

Pokud jde o čaj a kávu, možná jste slyšeli, že kofein působí močopudně, což vede k větší produkci a vylučování moči. To však není natolik závažné, aby se tím většina lidí musela znepokojovat: účinek je tak nepatrný, že byste museli vypít asi pět šálků espressa najednou, abyste zaznamenali skutečný močopudný účinek. „Jakýkoli močopudný účinek je výrazně převážen pozitivním příjmem vody z nápoje, zejména pokud patříte k lidem, kteří jinak moc vody nepijí,“ říká James. Kofein může mírně maskovat příznaky žízně, a proto – opět – nemůžete spoléhat na to, že se po jeho vypití budete cítit nasyceni. Jinak je to v pořádku.

S alkoholem je to trochu složitější. Technicky vzato může jeden nápoj s nízkým obsahem alkoholu (asi 4 %) mít čistě hydratační účinek: ačkoli je alkohol mnohem silnějším diuretikem než kofein, půllitr ležáku nebo ovocný koktejl mohou obsahovat dostatek vody, aby tento účinek vyvážily. Tento účinek však netrvá dlouho: jakmile si dáte dva nebo tři drinky, vyšší koncentrace alkoholu v krvi začne potlačovat vasopresin, antidiuretický hormon těla, což vede k tomu, čemu někteří lidé říkají „prolomení bariéry“. Jedno pivo může být příjemné a osvěžující, ale u toho zůstaňte.

Možná si myslíte, že popíjení horkých šálků čaje při teplotách nad 30 °C je kontraproduktivní, ale pravda je o něco složitější. „Nejprve je třeba říci, že záleží na osobních preferencích,“ říká James. „Většina lidí, pokud nepije čaj, má raději nápoje chladnější než je pokojová teplota – v tomto smyslu tedy pravděpodobně vypijete více [studených nápojů] a lépe se tak bráníte dehydrataci. Ale pokud jde o tělesnou teplotu, je na myšlence, že čaj vás v určitých situacích může skutečně ochladit, něco pravdy.“

Pokud si dáte šálek čaje, když je venku už poměrně teplo, tepelné receptory vašeho těla zaznamenají nárůst vnitřní teploty a pošlou do mozku signály, aby se tělo ochladilo. V důsledku toho se cévky blízko povrchu kůže rozšíří a zvýší se produkce potu – jde o ochlazovací reakci, která je obvykle neúměrná množství tepla, které jste přijali. Naopak, pokud si dáte studený nápoj, stane se pravý opak – studená tekutina v žaludku odvádí krev od kůže, což znamená, že vás nápoj neochlazuje tak moc, jak si myslíte. „Zahřívací účinek teplého nápoje je vyrušen zvýšeným únikem tepla, zatímco ochlazující účinek studeného nápoje je vyrušen sníženým únikem tepla, s výjimkou velmi specifických situací, které obvykle závisí na okolním prostředí,“ říká James. „Pokud se nacházíte ve velmi vlhkém prostředí nebo cvičíte, nemůžete do okolí odvést mnoho tepla, protože pot, který produkujete, se nedokáže odpařovat dostatečně rychle.“ Dobrým pravidlem tedy je, že pokud z vás už pot doslova kape, je pravděpodobně příliš horko na to, abyste se při hydrataci spoléhali na čaj.

A co elektrolyty? V posledních letech se jim dostává obrovské marketingové podpory, přičemž spousta výrobců doplňků stravy a sportovních nápojů naznačuje, že doplnění hladiny draslíku, hořčíku a (zejména) sodíku je nezbytnou součástí hydratace pro všechny – nejen pro sportovce nebo ty, kteří se hodně potí. Důkazy o tom jsou však v nejlepším případě smíšené – zejména proto, že většina lidí již přijímá příliš mnoho soli. „Většina lidí získá dostatek elektrolytů z jídla,“ říká profesor José González-Alonso z Brunelovy univerzity. „Pokud si během dne dáte banán nebo jablko, elektrolyty již přijímáte – na sportovních nápojích není nic magického.“ Pokud cvičíte intenzivně nebo po delší dobu (více než 60 minut v horkém počasí), potíte se mnohem více než obvykle nebo prostě nemůžete pravidelně jíst, pak může být užitečné doplnit si zásoby elektrolytů. Pokud pijete hodně vody, pomáhá to zabránit tomu, aby ji ledviny okamžitě vyloučily. Pomáhá to také vyvážit riziko hyponatrémie, tedy zředění hladiny sodíku v krvi na nebezpečně nízkou úroveň (název napovídá: hypo znamená nízký, natrium je latinský výraz pro sodík a emia znamená v krvi). „I rekreační sportovci a nadšení zahradníci jsou vystaveni riziku hyponatrémie, pokud z obavy z dehydratace nadměrně pijí čistou vodu,“ říká Maxwell. „Když ztrácíte sůl potem a zaplavujete svůj organismus obrovským množstvím vody, ředíte hladinu sodíku v krvi, což může způsobit otoky buněk a vést k nebezpečným stavům.“

Zní to děsivě, ale k tomu pravděpodobně dojde jen tehdy, pokud pijete velké objemy vody velmi rychle, aniž byste mezitím přijímali sůl. Je třeba zopakovat, že pokud nejste příliš fyzicky aktivní a jíte a pijete normálně, neměli byste mít žádné potíže. Pokud se věnujete něčemu namáhavějšímu – natolik, že se hodně potíte – přidejte pár slaných svačinek a zvažte doplnění elektrolytů. Mezi další dobré zdroje v potravě patří avokádo, sladké brambory a špenát, zatímco spousta potravin má dostatečný obsah vody k doplnění vašich zásob: okurka, meloun, jahody a mango obsahují více než 80 % vody z hmotnosti.

Ačkoli výrobci nápojů prezentují hydrataci jako vysoce technickou záležitost, osvědčený postup je vlastně docela jednoduchý: každé dvě hodiny vypijte velkou sklenici vody, nejlépe spolu s jídlem, a přidejte ještě něco navíc, pokud je horko, jste fyzicky aktivní nebo se chystáte být. „Na vodě je skvělé to, že když ji vypijete o trochu víc, není to nic špatného,“ říká James. „Pokud například uvažujete o příjmu energie, už jen pravidelně nadměrný příjem sacharidů může v budoucnu vést k problémům, jako je nárůst tuku nebo inzulínová rezistence. Naproti tomu když vypijete o trochu víc vody, prostě ji zase vymočíte. Je tedy poměrně snadné zajistit, abyste vypili takové množství vody, které vás obecně ochrání před dehydratací ve většině životních situací, a to bez jakýchkoli negativních důsledků.“

Zdroj v angličtině ZDE